Πέμπτη, 31 Ιανουαρίου 2013

Ετικέτες Τροφίμων



Ετικέτες Τροφίμων

Όταν σκέφτομαι τις ετικέτες τροφίμων, δύο πράγματα μου έρχονται στο μυαλό. Το ένα είναι η ελλιπής πληροφόρηση του κοινού και το δεύτερο η επακόλουθη παραπληροφόρηση. Οι ετικέτες τροφίμων έχουν μπει στην ζωή μας για να μας πληροφορήσουν για την διατροφική αξία του τροφίμου. Η ελλιπής ενημέρωση όμως οδηγεί στην σύγχυση.

Πρόσφατα μία κυρία στο γραφείο μου μου ανέφερε ότι είχε αντικαταστήσει τα 2 φρούτα του απογευματινού της σνακ με μία σοκολάτα διότι η σοκολάτα έγραφε ότι είχε 160 περίπου θερμίδες. Αυτό όμως που δεν πρόσεξε η κυρία ήταν ότι η σοκολάτα έγραφε με πολύ μικρά γράμματα ότι τα 30 γρ είχαν 160 περίπου θερμίδες και ότι η συγκεκριμένη σοκολάτα ήταν 100 γρ που σημαίνει ότι πήρε περίπου 530 θερμίδες. Και κάπως έτσι ξεκινά το μπέρδεμα…..

Ας πάρουμε όμως ένα πραγματικό παράδειγμα για να καταλάβουμε καλύτερα τις ετικέτες τροφίμων. Η ετικέτα αυτή προέρχεται από ένα κουτί δημητριακών πρωινού και συγκεκριμένα στην πίσω πλευρά του κουτιού.























Στην παραπάνω ετικέτα η κίτρινη στήλη δείχνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά στα 100 γρ προϊόντος ενώ η μπλε στήλη σε 1 μερίδα, η οποία περιλαμβάνει 125 ml γάλα 1,5% λιπαρών (δηλαδή μισό ποτήρι) και 30 γρ δημητριακά (δηλαδή μισό φλιτζάνι).

Η ενέργεια του προϊόντος παρουσιάζεται είτε με kj είτε με kcal (θερμίδες). Επομένως οι γνωστές σε όλους μας θερμίδες είναι τα kcal. Έτσι το συγκεκριμένο προϊόν έχει 374 θερμίδες (kcal) στα 100 γρ, ενώ στην 1 μερίδα (μισό ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών με μισό φλιτζάνι δημητριακά) έχει 171 θερμίδες (kcal). Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να διαβάσουμε και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχει (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες, νάτριο, βιταμίνες, μέταλλα κ.ά.).

Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία και πρέπει πάντα να διαβάζουμε στις ετικέτες τροφίμων εκτός της ενέργειας (θερμίδων = kcal) είναι τα σάκχαρα ή απλά σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο. Αν υποθέσουμε ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως, τότε θα πρέπει να λαμβάνει λιγότερα από 50 γρ απλών σακχάρων, λιγότερα από 20 γρ κορεσμένων λιπαρών και λιγότερο από 2,4 γρ νατρίου την ημέρα. Ένας διαβητικός πρέπει πάντα να προσέχει τα απλά σάκχαρα, ένα άτομο με υπερχοληστερολαιμία (αυξημένη χοληστερόλη αίματος) πρέπει πάντα να προσέχει τα κορεσμένα λιπαρά και ένας υπερτασικός το νάτριο.

Ας δούμε τώρα ένα άλλο παράδειγμα ετικέτας που βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του τροφίμου. Αυτές οι ετικέτες στην μπροστινή πλευρά ενός τροφίμου δείχνουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε με 2 τρόπους:
1)     σε συγκεκριμένη μερίδα τροφίμου (η οποία πολύ συχνά αντιστοιχεί στα 30 γρ προιόντος ή στα γραμμάρια 1 τεμαχίου αν για παράδειγμα πρόκειται για 1 μπισκότο)
2)     τα GDAS και πιο συγκεκριμένα την επί τις εκατό ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (συνήθως σε σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο). Η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη έχει ως τιμή αναφοράς τις 2000 θερμίδες, το οποίο αντιστοιχεί στις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου υγιή ενήλικα. Βεβαίως ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την φυσική δραστηριότητα η παραπάνω τιμή της ημερήσιας πρόσληψης μπορεί να κυμαίνεται περίπου από 1600 – 3000 θερμίδες.

Έτσι λοιπόν μία ετικέτα στην μπροστινή πλευρά του τροφίμου δείχνει την ενέργεια και ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε συγκεκριμένη μερίδα τροφίμου καθώς και επί της εκατό της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης, με προτεινόμενη τιμή αναφοράς ενέργειας τις 2000 kcal (θερμίδες) που αντιστοιχεί στις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου υγιή ενήλικα. Ας δούμε το παρακάτω παράδειγμα για να κατανοήσουμε καλύτερα την μπροστινή ετικέτα ενός τροφίμου. 



















Προέλευση εικόνας: www.jotis.gr

Από το παραπάνω παράδειγμα παρατηρούμε ότι τα 30 γρ του συγκεκριμένου προϊόντος δίνει 112 θερμίδες, 7 γρ σάκχαρα, 0,5 γρ λιπαρών εκ των οποίων τα 0,2 γρ είναι κορεσμένο λίπος και 0,2 γρ νατρίου. Προσοχή αυτά ισχύουν αν και μόνο αν καταναλώσουμε 30 γρ προϊόντος.
Επιπλέον, αν οι ημερήσιες ανάγκες μας είναι 2000 θερμίδες (κάτι το οποίο δεν ισχύει για όλους) τότε καταναλώνοντας τα 30 γρ αυτού του προϊόντος θα έχουμε καλύψει το 6% των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να προσλάβουμε καθώς και το 8% των σακχάρων, το 1% των ολικών λιπαρών, το 1% των κορεσμένων λιπαρών και το 8% του νατρίου για μία ημέρα.

Επομένως, οι ετικέτες τροφίμων είναι πραγματικά πολύ χρήσιμες με την προϋπόθεση όμως ότι ξέρουμε να τις διαβάζουμε.
Αυτό που θα σας πρότεινα είναι πάντα να παρατηρείτε στα πόσα γραμμάρια προϊόντος αντιστοιχεί ή ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που διαβάζετε. Εν συνεχεία, ανάλογα με τα γραμμάρια του προϊόντος που τελικά καταναλώσατε μπορείτε να υπολογίσετε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που πραγματικά πήρατε από το συγκεκριμένο προϊόν.

Φιλικά,
Μαρία Π.

Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2013

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη




Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Τον Δεκέμβρη του 2010 πραγματοποιήθηκε από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, η Εβδομάδα Διατροφής με θέμα «Εγκυμοσύνη 3 μήνες πριν, 3 χρόνια μετά». Εκείνο το διάστημα πραγματοποιήθηκαν σε όλες τις μεγάλες πόλεις της Ελλάδας ομιλίες από Διαιτολόγους του συλλόγου σε συνεργασία με άλλους επιστήμονες υγείας. Θεωρώ πως το συγκεκριμένο θέμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον καθώς πολλές είναι οι γυναίκες που παίρνουν πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να τα χάσουν μετά.

Έχει πλέον διαπιστωθεί ότι η υγιεινή διατροφή δρα ευεργετικά για την μητέρα και το έμβρυο ενώ παράλληλα βοηθά  στην μείωση των επιπλοκών κατά την διάρκεια της κύησης, γενετικών ανωμαλιών καθώς και χρόνιων νοσημάτων στην μετέπειτα ζωή του παιδιού.   

Πόσα κιλά είναι επιτρεπτό να πάρει μία γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτό εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που είχε πριν μείνει έγκυος. Ο ΔΜΣ είναι το πηλίκο του βάρους σε κιλά διά το ύψος σε μέτρα εις το τετράγωνο.

ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος2 (m2)

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να παρατηρήσετε πόσα κιλά είναι καλό να πάρετε κατά την διάρκεια της κύησης, ανάλογα πόσος ήταν ο ΔΜΣ πριν από αυτή. 

ΔΜΣ (kg/m2) πριν την κύηση
Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους σε κιλά
Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά την 12η εβδομάδα σε κιλά
<19,8
12,5 – 18
0,5
19,8 - 26
11,5 – 16
0,4
26-29
7 – 11,5
0,3
>29
Τουλάχιστον 6

Δίδυμα
16 – 20,5
0,7
Τρίδυμα
22,7

Προσαρμογή από: Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines/Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine, 2009

Όσο αφορά τώρα αποκλειστικά το κομμάτι της διατροφής, το μυστικό δεν είναι άλλο από μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά κάποια θρεπτικά συστατικά θέλουν περισσότερη προσοχή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρώτο και καλύτερο το ασβέστιο!!! Απαιτούνται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. 1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ γιαούρτι ή 45 γρ τυρί. Αποφεύγετε να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή σιδήρου (κρέας, αυγό, όσπρια).

Φυσικά ο σίδηρος. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά κόκκινο κρέας και να παίρνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα, μπρόκολο) ώστε να αποθηκεύεται και ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα. Καλό είναι να μην λαμβάνεται με τσάι ή καφέ διότι μειώνουν την απορρόφησή του. Πολλές φορές κατά την εγκυμοσύνη παρατηρείται έλλειψη σιδήρου, η οποία όμως είναι φυσιολογική λόγω της υφιστάμενης αραίωσης του αίματος.

Το φυλλικό οξύ συνήθως δίδεται με την μορφή συμπληρώματος από την αρχή της κύησης διότι προστατεύει το έμβρυο από δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Αρκετό φυλλικό οξύ περιέχεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) αλλά και στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά, το λάχανο, τα ρεβίθια, τα φασολάκια και το μαρούλι.

Βιταμίνη Α. Παρόλο που οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε προσεκτικές στην πρόσληψη διότι σε ποσότητες πάνω από 10000 IU, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.

Η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι 200 mg ημερησίως δεν επηρεάζουν το έμβρυο. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει εμετό καθώς διεγείρει τον οισοφαγικό σφικτήρα, ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου κυρίως αν καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα.

Υδράργυρος και διοξίνες: αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν στους ωκεανούς (καρχαρία, ξιφία, φρέσκο τόνο) διότι περιέχουν βαρέα μέταλλα.

Τέλος καλό είναι να αποφεύγονται:

1)      Ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (πχ. σε μαγιονέζα, γλυκά ψυγείου, παγωτό), ωμά θαλασσινά, όχι καλά ψημένα κρέατα ή κοτόπουλο, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, για τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.
2)      Όλα τα είδη μη παστεριωμένων τυριών όπως μπλε τυριά, μπρι, καμεμπέρ και μερικά κατσικίσια τυριά, όλα τα είδη πατέ, καθώς επίσης και ωμά ψάρια, όστρακα, λουκάνικα και αλλαντικά χωρίς θερμική επεξεργασία, για τον κίνδυνο λιστερίωσης.
3)      Για την αποφυγή τοξοπλάσμωσης προσέξτε την επαφή με τις γάτες, το ωμό κρέας και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά ή χυμούς.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για εξατομικευμένες συμβουλές καλό είναι επισκεφτείτε κάποιον πτυχιούχου Διαιτολόγο.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το American Dietetic Association. ‘Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome’. JADA, 2008

Φιλικά,
Μαρία Περπερίδη.

Βιταμίνες



Ας γνωρίσουμε τις βιταμίνες
Πιο κάτω αναλύονται οι κυριότερες βιταμίνες, οι σημαντικότερες πηγές τους, οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τις καταναλώνουμε καθώς και τις παρενέργειές τους σε περίπτωση ανεπάρκειάς τους ή σε υπερκατανάλωση.

Βιταμίνη C:
Ø      Πηγές: πορτοκάλι, φράουλα, λεμόνι, ακτινίδιο, grape fruit, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, χυμοί εσπεριδοειδών.
Ø      Λειτουργίες: βοηθά στην σύνθεση του κολλαγόνου, της καρνιτίνης, της νορεπινεφρίνης, βοηθά στην σύνθεση και τον καταβολισμό της τυροσίνης ενώ έχει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Ø      Ανεπάρκεια: πρώιμα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης C είναι η κόπωση. Πρόσληψη βιταμίνης C λιγότερη από 10 mg ημερησίως μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, με κυριότερα συμπτώματα την αιμορραγία των ούλων, εκχυμώσεις του δέρματος, αδυναμία επούλωσης τραυμάτων και καταγμάτων, αρθραλγίες, απώλεια και φθορά δοντιών, υπερκεράτωση των θυλάκων των τριχών.
Ø      Τοξικότητα: πρόσληψη βιταμίνης C πάνω από 1 gr ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, με κύρια συμπτώματα την διάρροια και την ανάπτυξη νεφρολιθίασης.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη):
Ø      Πηγές: προϊόντα από χοιρινό, συκώτι, καρδιά, νεφρά, όσπρια, δημητριακά με τον φλοιό τους, ψωμί ολικής άλεσης.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και βοηθά στην λειτουργία των νεύρων.
Ø      Ανεπάρκεια: Νόσος beri beri με κύρια συμπτώματα της απώλεια όρεξης άρα και την απώλεια βάρους, μεγαλοκαρδία, νευρομυϊκές διαταραχές (παραισθησία, μυϊκή αδυναμία, κόπωση). Σύνδρομο Wernicke Korsakoff το οποίο σχετίζεται με τον αλκοολισμό και εμφανίζει συμπτώματα όπως σύγχυση, βλάβη στο 6ο νεύρο, ψυχικές διαταραχές, παραμιλητό, διαταραχές στην μακροπρόθεσμη μνήμη και αντίληψη.
Ø      Τοξικότητα: Δεν έχει παρατηρηθεί.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη):
Ø      Πηγές: γάλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, πράσινα λαχανικά.
Ø      Λειτουργίες: συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, βοηθούν στην οξείδωση των λιπών και στον μεταβολισμό της βιταμίνης Β6.
Ø      Ανεπάρκεια: Σπάνια εμφανίζεται αποκλειστικά έλλειψη βιταμίνης Β2 αλλά κάποια κλινικά συμπτώματα έλλειψης περιλαμβάνουν δημιουργία σχισμών στο εσωτερικό των χειλιών και στις άκρες του στόματος, γλωσσίτιδα, υπεραιμία, δερματίτιδα, νευροπάθεια, φωτοφοβία, ερεθισμό των οφθαλμών.
Ø      Τοξικότητα: Δεν έχει παρατηρηθεί.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη):
Ø      Πηγές: μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, λαχανικά, φιστίκια.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα, με αρχικά συμπτώματα αδυναμία, κόπωση, ανορεξία, διαταραχές πέψης, δυσαπορρόφηση βιταμίνης Β12, λιπών, γλυκόζης, ενώ ακολουθούν συμπτώματα όπως δερματίτιδα, διάρροια, άνοια.
Ø      Τοξικότητα: είναι ιδιαίτερα σπάνιες αλλά σε δόσεις άνω του 1 γρ ημερησίως μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα του δέρματος, αύξηση ηπατικών ενζύμων, αύξηση επιπέδων ουρικού οξέος, κνησμό, αύξηση επιπέδων γλυκόζης, γαστρεντερικά προβλήματα.

Παντοθενικό Οξύ:
Ø      Πηγές: κρέας, γάλα, συκώτι, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να παρατηρηθεί μόνο σε άτομα με σοβαρό υποσιτισμό. Οδηγεί στο σύνδρομο Burning feet το οποίο χαρακτηρίζεται από ανώμαλη αίσθηση του δέρματος των ποδιών, η οποία επιδεινώνεται με την ζέστη και υποχωρεί με το κρύο. Άλλα συμπτώματα έλλειψης περιλαμβάνουν εμετό, κόπωση, αδυναμία.
Ø      Τοξικότητα: Δεν έχει παρατηρηθεί.

Βιοτίνη:
Ø      Πηγές: συκώτι, σόγια, κρόκος αυγού, δημητριακά, όσπρια, καρύδια.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, παραισθήσεις, μυαλγίες, τοπική παραισθησία, ανορεξία, ναυτία, αλωπεκία, δερματίτιδα.
Ø      Τοξικότητα: Δεν έχει παρατηρηθεί.

Φυλλικό Οξύ:
Ø      Πηγές: Μανιτάρια, πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια), φακές, συκώτι.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων & βοηθά στις νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στην σύνθεση του DNA, με συνέπεια την μεγαβλαστική αναιμία. Άλλα συμπτώματα έλλειψης του φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Ανεπάρκεια κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης είναι υπεύθυνη για διάφορες συγγενείς ανωμαλίες (πχ. του νευρικού σωλήνα).
Ø      Τοξικότητα: Δεν έχει αναφερθεί.

Βιταμίνη Β6:
Ø      Πηγές: μπανάνα, φασόλια, καρύδια, ψάρια, κρέας, πουλερικά.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων, του γλυκογόνου και στην δράση των στεροειδών ορμονών.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να οδηγήσει σε δερματολογικές και νευρολογικές διαταραχές. Δημιουργούνται συμπτώματα όπως αδυναμία, αϋπνία, γλωσσίτιδα, στοματίτιδα, εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση.
Ø      Τοξικότητα: είναι ιδιαίτερα σπάνιες αλλά σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει νευροπάθειες.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη):
Ø      Πηγές: κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αυγού, οστρακοειδή.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στον μεταβολισμό.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μη αντιστρεπτή νευροπάθεια (απομυελινοποίηση των νεύρων), απώλεια μνήμης, παραισθήσεις, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ø      Τοξικότητα: Δεν υπάρχουν.

Βιταμίνη Α:
Ø      Πηγές: συκώτι, γαλακτοκομικά, τυριά, βούτυρο, ψάρια, έλαια ψαριών, θαλασσινά, καρότα, παπάγια, ντομάτα, κολοκύθα.
Ø      Λειτουργίες: είναι απαραίτητη για την όραση, την κυτταρική διαφοροποίηση, την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, την οστική ανάπτυξη και την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ø      Ανεπάρκεια: Ανορεξία, καθυστερημένη ανάπτυξη, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ατροφία και μεγέθυνση των θυλάκων των τριχών, δερματοπάθειες, νυκταλωπία.
Ø      Τοξικότητα: ανορεξία, ξηρό και απολεπιστικό δέρμα, αλωπεκία, αταξία, πονοκέφαλο, οστικό και μυϊκό πόνο, επιπεφυκίτιδα.

Βιταμίνη D:
Ø      Πηγές: Ηλιακή ακτινοβολία, μοσχάρι, συκώτι, αυγά, γάλα, τυριά, βούτυρο, ρέγγα, σολομό, τόνο, σαρδέλα.
Ø      Λειτουργίες: Συμμετέχει στην ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επιπλέον επιδρά στην κυτταρική διαφοροποίηση, τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη.
Ø      Ανεπάρκεια: Στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα  ενώ στους ενήλικες σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου Τοξικότητα: υπερασβεσταιμία, υπερφωσφαταιμία, υπέρταση, ανορεξία, ναυτία, αδυναμία, πολυουρία, πολυδιψία, αζωθαιμία, νεφρολιθίαση, νεφρική ανεπάρκεια.

Βιταμίνη Ε:
Ø      Πηγές: ελαιόλαδο, όλα τα έλαια, μαργαρίνες, βούτυρο, σιτηρά, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μοσχάρι, εντόσθια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, θαλασσινά, σπαράγγια, ντομάτα, βατόμουρα.
Ø      Λειτουργίες: Έχει αντιοξειδωτική δράση ενώ παράλληλα συμβάλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, στην ακεραιότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ρυθμίζει την δράση των ενζύμων και συμμετέχει στον ομαλό πολλαπλασιασμό των κυττάρων και στην διαφοροποίησή τους.
Ø      Ανεπάρκεια: Μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία, εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς, μυϊκή αδυναμία, παρεγκεφαλική αταξία, μη συγχρονισμό των άκρων, βλάβες στους καρδιακούς και νευρικούς ιστούς.
Ø      Τοξικότητα: είναι ιδιαίτερα σπάνιες αλλά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, κούραση, γαστρεντερικές διαταραχές, διάρροια, φούσκωμα.

Βιταμίνη Κ:
Ø      Πηγές: πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι) και λάχανο.
Ø      Λειτουργίες: Βοηθά στην πήξη του αίματος.
Ø      Ανεπάρκεια: Εμφανίζεται σπάνια στους ενήλικες, αλλά τα νεογνά είναι πιο επιρρεπή, διότι το μητρικό γάλα είναι φτωχό στην βιταμίνη Κ.
Ø      Τοξικότητα: είναι ιδιαίτερα σπάνιες στους ενήλικες. Έχουν παρατηρηθεί σε βρέφη μετά από χορήγηση μεναδιόνης με συμπτώματα όπως αιμολυτική αναιμία, ίκτερο και υπερχολερυθροναιμία.

Σκέφτηκα να ξεκινήσω με τα βασικά...........
Φιλικά,
Περπερίδη Μαρία, MSc,