Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Τον Δεκέμβρη του 2010 πραγματοποιήθηκε από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, η Εβδομάδα Διατροφής με θέμα «Εγκυμοσύνη 3 μήνες πριν, 3 χρόνια μετά». Εκείνο το διάστημα πραγματοποιήθηκαν σε όλες τις μεγάλες πόλεις της Ελλάδας ομιλίες από Διαιτολόγους του συλλόγου σε συνεργασία με άλλους επιστήμονες υγείας. Θεωρώ πως το συγκεκριμένο θέμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον καθώς πολλές είναι οι γυναίκες που παίρνουν πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να τα χάσουν μετά.

Έχει πλέον διαπιστωθεί ότι η υγιεινή διατροφή δρα ευεργετικά για την μητέρα και το έμβρυο ενώ παράλληλα βοηθά  στην μείωση των επιπλοκών κατά την διάρκεια της κύησης, γενετικών ανωμαλιών καθώς και χρόνιων νοσημάτων στην μετέπειτα ζωή του παιδιού.   

Πόσα κιλά είναι επιτρεπτό να πάρει μία γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Αυτό εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που είχε πριν μείνει έγκυος. Ο ΔΜΣ είναι το πηλίκο του βάρους σε κιλά διά το ύψος σε μέτρα εις το τετράγωνο.

ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος² (m²)

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να παρατηρήσετε πόσα κιλά είναι καλό να πάρετε κατά την διάρκεια της κύησης, ανάλογα πόσος ήταν ο ΔΜΣ πριν από αυτή. 

ΔΜΣ (kg/m2) πριν την κύηση	Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους σε κιλά	Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά την 12η εβδομάδα σε κιλά
<19,8	12,5 – 18	0,5
19,8 - 26	11,5 – 16	0,4
26-29	7 – 11,5	0,3
>29	Τουλάχιστον 6
Δίδυμα	16 – 20,5	0,7
Τρίδυμα	22,7
Προσαρμογή από: Weight gain during pregnancy: re‐examining the guidelines/Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine, 2009

Όσο αφορά τώρα αποκλειστικά το κομμάτι της διατροφής, το μυστικό δεν είναι άλλο από μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά κάποια θρεπτικά συστατικά θέλουν περισσότερη προσοχή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρώτο και καλύτερο το ασβέστιο!!! Απαιτούνται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. 1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ γιαούρτι ή 45 γρ τυρί. Αποφεύγετε να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή σιδήρου (κρέας, αυγό, όσπρια).

Φυσικά ο σίδηρος. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά κόκκινο κρέας και να παίρνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτα, μπρόκολο) ώστε να αποθηκεύεται και ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα. Καλό είναι να μην λαμβάνεται με τσάι ή καφέ διότι μειώνουν την απορρόφησή του. Πολλές φορές κατά την εγκυμοσύνη παρατηρείται έλλειψη σιδήρου, η οποία όμως είναι φυσιολογική λόγω της υφιστάμενης αραίωσης του αίματος.

Το φυλλικό οξύ συνήθως δίδεται με την μορφή συμπληρώματος από την αρχή της κύησης διότι προστατεύει το έμβρυο από δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Αρκετό φυλλικό οξύ περιέχεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) αλλά και στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά, το λάχανο, τα ρεβίθια, τα φασολάκια και το μαρούλι.

Βιταμίνη Α. Παρόλο που οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε προσεκτικές στην πρόσληψη διότι σε ποσότητες πάνω από 10000 IU, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.

Η καφεΐνη καλό είναι να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι 200 mg ημερησίως δεν επηρεάζουν το έμβρυο. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει εμετό καθώς διεγείρει τον οισοφαγικό σφικτήρα, ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου κυρίως αν καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα.

Υδράργυρος και διοξίνες: αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν στους ωκεανούς (καρχαρία, ξιφία, φρέσκο τόνο) διότι περιέχουν βαρέα μέταλλα.

Τέλος καλό είναι να αποφεύγονται:

1)      Ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (πχ. σε μαγιονέζα, γλυκά ψυγείου, παγωτό), ωμά θαλασσινά, όχι καλά ψημένα κρέατα ή κοτόπουλο, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, για τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.

2)      Όλα τα είδη μη παστεριωμένων τυριών όπως μπλε τυριά, μπρι, καμεμπέρ και μερικά κατσικίσια τυριά, όλα τα είδη πατέ, καθώς επίσης και ωμά ψάρια, όστρακα, λουκάνικα και αλλαντικά χωρίς θερμική επεξεργασία, για τον κίνδυνο λιστερίωσης.

3)      Για την αποφυγή τοξοπλάσμωσης προσέξτε την επαφή με τις γάτες, το ωμό κρέας και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά ή χυμούς.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για εξατομικευμένες συμβουλές καλό είναι επισκεφτείτε κάποιον πτυχιούχου Διαιτολόγο.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το American Dietetic Association. ‘Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome’. JADA, 2008

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.