Πέμπτη, 21 Μαρτίου 2013

Σαρακοστή: Να ακολουθήσω την νηστεία;



Αυτό είναι ερώτημα που μου το κάνει πολύς κόσμος που έρχεται στο γραφείο μου. Η αλήθεια είναι ότι η σαρανταήμερη νηστεία για το Πάσχα είναι αρκετά αυστηρή και υπολείπεται σε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη είναι ένα τόσο λεπτό ζήτημα, αφού έχει να κάνει με την πίστη, που θεωρώ ότι ένας διαιτολόγος δεν πρέπει να πάρει θέση.

Το μόνο που μπορώ να προτείνω σε κάποιον ο οποίος θα ήθελε να ακολουθήσει την νηστεία του Πάσχα, είναι να κάνει εξετάσεις αίματος πιο πριν. Αν λοιπόν κάποιος δεν έχει πρόβλημα με το σίδηρο, την φερριτίνη του ή δεν έχει οστεοπόρωση, δεν υπάρχει λόγος ο ειδικός να πει όχι. Επιπλέον κάποιος που έχει αυξημένο ουρικό οξύ, καλό είναι να μην ακολουθήσει την νηστεία, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται, επηρεάζουν αρνητικά το ουρικό. Σε κάθε περίπτωση, το ιδανικό είναι να γίνουν οι εξετάσεις και ο παθολόγος να αποφασίσει αν ένας οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της νηστείας.

Η συγκεκριμένη νηστεία υπολείπεται κυρίως σε σίδηρο και ασβέστιο, καθώς δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα. Για όσους λοιπόν είναι υγιείς και έχουν αποφασίσει ήδη ότι θα ακολουθήσουν την σαρανταήμερη νηστεία, μπορούν να διαβάσουν τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να λάβουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

1)      Τρώτε καθημερινά αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και πίνετε φυσικούς χυμούς. Φυσικά μπορείτε να καταναλώνετε και τα φρέσκα φρούτα, με την φλούδα τους αν είναι εφικτό, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα και οι σταφίδες δίνουν περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο στον οργανισμό (περίπου στο δεκαπλάσιο). Οι χυμοί από την άλλη δίνουν περισσότερο ασβέστιο ενώ αρκετοί χυμοί εμπορείου παρόλο που δεν παρέχουν όλες τις βιταμίνες σε σχέση με τους φυσικούς, είναι εμπλουτισμένοι με σίδηρο και ασβέστιο.
2)     Προτιμάτε τα λευκά προϊόντα από τα ολικής άλεσης ή τα σικάλεως. Είναι καλύτερο αυτήν την περίοδο να καταναλώνετε λευκό ψωμί και φρυγανιές, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Αυτό διότι τα επεξεργασμένα προϊόντα δίνουν περισσότερο σίδηρο στον οργανισμό.
3)     Τρώτε καθημερινά λίγους ξηρούς καρπούς. Αναφέρω λίγους διότι οι ξηροί καρποί δίνουν πολλές θερμίδες. Από την άλλη, η καθημερινή κατανάλωσή τους στην νηστεία είναι απαραίτητη διότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια (αράπικα) και τα κάσιους.
4)     Φτιάξτε πολλά φαγητά με σπανάκι. Το σπανάκι έχει αρκετό σίδηρο αλλά και ασβέστιο. Χρησιμοποιείστε το στις σαλάτες, με το ρύζι και τα ζυμαρικά, με τα θαλασσινά. Θεωρώ ότι μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς.
5)     Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα) δίνουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο στον οργανισμό. Καλό είναι να καταναλώνονται με κάποια πηγή βιταμίνης C, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουν.
6)     Από τα λαχανικά, εκτός από το σπανάκι, χρησιμοποιήστε συχνά μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, ραδίκια, ντομάτα, κινέζικο λάχανο, τις μπάμιες, τα φασολάκια και τις αγκινάρες.
7)     Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά (σουπιές, καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες, αχιβάδες, στρείδια). Βάλτε τα αρκετές φορές μέσα στο εβδομαδιαίο σας μενού, καθώς θα σας δώσουν πρωτεΐνη η οποία είναι απαραίτητη και η οποία υπολείπεται στην συγκεκριμένη νηστεία.
8)     Προσπαθήστε αρκετά από τα φαγητά σας να έχουν σάλτσα ντομάτας, διότι δίνει αρκετό σίδηρο.

Η γνώμη μου είναι ότι η επιλογή της νηστείας θα πρέπει να γίνεται συνειδητά, από υγιείς οργανισμούς και για λόγους πίστης και όχι για να αδυνατίσει κάποιος πιο γρήγορα ή για πιο υγιεινή διατροφή όπως μου αναφέρουν πολλοί, διότι δυστυχώς η νηστεία δεν αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!!!
Μαρία Περπερίδη.

Τρίτη, 5 Μαρτίου 2013

Η συμπεριφορά των λιποκυττάρων στην παχυσαρκία


Τι να πρωτοπεί κανείς για την παχυσαρκία….Αποτελεί ίσως, την κυριότερη ασθένεια του αιώνα μας:
  • Σε όλο τον κόσμο, 22 εκατομμύρια παιδία ηλικίας κάτω των 5 ετών είναι υπέρβαρα.
  • Οι νόσοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία συνέβαλλαν στο 60% των θανάτων το 1998
  • Αναμένεται ότι μέχρι το 2020 θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων
  • Ο αριθμός των διαβητικών (ασθένεια η οποία σχετίζεται με την παχυσαρκία), από 135 εκατομμύρια το 1995, προβλέπεται να ανέλθει στα 300 εκ. το 2025.

Τα παραπάνω είναι λίγα μόνο επιδημιολογικά στοιχεία, σχετιζόμενα με την παχυσαρκία, από μία έρευνα του 2001 (Deckelbaum et al.,  Obesity Research, 2001).

Πως αναπτύσσεται όμως η παχυσαρκία;
Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, οι κύριες αιτίες ανάπτυξης της παχυσαρκίας είναι:
1)     Η συνεχώς αυξανόμενη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε:
a.      Θερμίδες
b.      Κορεσμένα λιπαρά οξέα
c.      Σάκχαρα

2)     Μειωμένη φυσική δραστηριότητα


Βιολογικά η ανάπτυξη της παχυσαρκίας στηρίζεται στην ανάπτυξη των λιποκυττάρων.


Προσέξτε την παραπάνω εικόνα:
Κατά την ανάπτυξη του οργανισμού , τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται). Όταν οι ενεργειακή κατανάλωση υπερβαίνει την φυσιολογική (δηλαδή όταν λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό), τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος. Όταν τα λιποκύτταρα έχουν φτάσει στο μέγιστο μέγεθος και η ενεργειακή κατανάλωση συνεχίζει να είναι αυξημένη (συνεχίζουμε να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ότι πρέπει), τότε τα λιποκύτταρα αυξάνονται ξανά σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται ξανά). Με την απώλεια βάρους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται αλλά ο αριθμός τους παραμένει ο ίδιος. Επομένως με την απώλεια βάρους τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται. Έτσι, αν μετά από μία διατροφή και την απώλεια κάποιων κιλών, το άτομο δεν κάνει σωστή συντήρηση και αρχίσει να παίρνει ξανά περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό, τα λιποκύτταρα είναι εκεί για να δεχτούν το επιπλέον λίπος που τους προσφέρεται και να ξαναμεγαλώσουν……..και έτσι το άτομο παίρνει πίσω τα κιλά που έχασε. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα λιποκύτταρα μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά 20 φορές και σε αριθμό κατά χιλιάδες φορές…….

Όλοι οι πτυχιούχοι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι, εδώ και αρκετά χρόνια, ισχυριζόμαστε ότι η λύση για την παχυσαρκία είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Ουσιαστικά, αυτό που οι περισσότεροι συστήνουμε είναι μία φυσιολογική διατροφή βασισμένη στην Μεσογειακή Διατροφή καθώς και τακτική σωματική άσκηση. Όλα όσα προτείνουμε βασίζονται σε πάμπολλες έρευνες, οι οποίες δείχνουν ότι μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση συμβάλουν σε μειωμένο σωματικό λίπος, επομένως στην πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο της παχυσαρκίας όσο και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτή (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, έμφραγμα, διάφορες μορφές καρκίνου).

Άρα η μόνη λύση είναι η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και η σωματική άσκηση έτσι ώστε να διατηρούμε τις λιπαποθήκες μας συρρικνωμένες!!!!!

Η επιλογή είναι πάντα δική σας…..
Μαρία Περπερίδη